Xã hội hiện đại khiến con người ta càng ngày càng ít thời hạn quan trung tâm tới sức khỏe. Đến khi khung hình trì trệ, cân thừa tăng lên, niềm tin mệt mỏi thì những bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được không ít người quan tiền tâm. Bạn đang xem: Tự tập gym ở nhà
Upper Body
Các bài tập gym tại nhà cho nam này triệu tập vào phát triển tổng thể thân trên gồm những: Vai, ngực, tay, sống lưng và bụng.
Chống đẩy
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_1_15856_700.jpg)
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là trong những bài đồng minh hình trên nhà đơn giản và thịnh hành nhất. Động tác này không chỉ có giúp những nhóm cơ sinh sống thân trên nhưng mà còn phối kết hợp các đội cơ body để buổi tối ưu cải cách và phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp đỡ bạn luyện tập những bài cơ vai với độ nặng nề cao hơn.
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_2_15856_700.jpg)
Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay bên trên ghế
Đây không chỉ có là bài tập gym tận nơi cho nam thông dụng mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong số phòng bọn hình. Mặc dù nhiên, làm việc phòng tập chúng ta có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai với cơ tay sau cuối tham gia hoạt động.
Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên trên đùi. để ý bạn đề xuất để lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Hôm nay cánh tay cùng bắp tay chế tạo ra với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, chúng ta xoay nhẹ cổ tay nhắm tới trước. Ở tứ thế này bạn nên hít vào.Từ tự thở ra và cần sử dụng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên tối đa giữ nguyên tạ trong 1 giây.Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.Kéo xà đơn
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_3_15856_700.jpg)
Kéo xà được xem như là bài tập gym tại nhà cho nam thông dụng và hiệu quả. Khi kéo xà, những cơ tay, ngực được chuyển động tối đa. Đối với phái nam giới, kéo xà đối kháng là bài tập tác dụng để trở nên tân tiến cơ xô, vùng ngực vạm vỡ.
Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài xích tập đến cơ vai phân phát triển
Bài tập này cơ vai là nhóm cơ thiết yếu tham gia hoạt động, bên cạnh đó có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.
Hướng dẫn tập:
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_4_15856_700.jpg)
Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
Đây là 1 trong những trong bài tập gym tại nhà cho nam tương đối phổ biến. Bài tập này có tính năng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng cơ tay trước.
Hướng dẫn thực hiện:
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_5_15856_700.jpg)
Cơ tay sau – Bench Dips
Bài tập này cô lập mang lại cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và chúng ta chỉ cẩn 2 cái ghế gồm độ cao vừa phải.
Hướng dẫn thực hiện:
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_6_15856_700.jpg)
Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ song trước)
Bài tập gym tại nhà cho phái mạnh này có công dụng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_7_15856_700.jpg)
Lower Body
Prisoner Squat – cung cấp xây dựng cơ bắp của thân dưới
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_8_15856_700.jpg)
Prisoner Squat là một biến thể không giống của bài xích tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.
Đây là bài tập gym tại nhà cho nam new bắt đầu. Khi tiến hành động tác này, bạn phải đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và cải cách và phát triển cơ ngực giỏi hơn.
Lunge
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_9_15856_700.jpg)
Bên cạnh Squat, lunge được xem như là bài tập gym tận nơi cho phái mạnh “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi bàn chân săn chác và khỏe mạnh. Xung quanh ra, lunge còn làm giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh động hơn với cơ hông nở nang.
Lying Glute Bridge
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_10_15856_700.jpg)
Nếu nhiều người đang tìm một bài xích tập thể hình tận nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể quăng quật qua. Nếu khách hàng tập glute bridge từng ngày sẽ giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ thừa bụng. Từ đó duy trì sự hoạt bát vủa vùng hông. Đối với phái nam giới, đó cũng là giữa những bài đột kích thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.
Jump Squat
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_11_15856_700.jpg)
Jump Squat là trong những bài tập cardio giúp bớt cân, săn chắc hẳn vùng mông, đùi. Vì đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhớ là bài tập gym tại nhà này.
Hướng dẫn thực hiện
– bắt đầu ở tứ thế đứng thẳng, chân rộng bởi vai
– thong dong uốn cong đầu gối với hạ thấp khung hình thành tứ thế ngồi xổm. để ý là đầu gối không nên để thừa mũi chân.
– Dồn lực vào chân cùng nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng nhanh thẳng lên phía trên.
Xem thêm: Câu Hỏi Trắc Nghiệm Lịch Sử 11 Học Kì 2 Có Đáp Án P1, Câu Hỏi Trắc Nghiệm Lịch Sử 11 Học Kì 2
– quay trở lại vị trí ngồi xổm và thường xuyên động tác.
Lunge Jump
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_12_15856_700.jpg)
Lunge Jump là rượu cồn tác hơi mới so với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa đụng tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này khiến cho bạn đốt cháy chất mập hiệu quả. Mặc dù nhiên, nếu không quen, bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm cho chân của công ty “mỏi chảy rời”.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu tại đoạn đứng thẳng. Chân nên bước về phía trước. Rảnh hạ thấp trọng tâm khung người sao đến đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với phương diện sàn. Lưu ý là đầu gối không gặp sàn. 2 tay đặt gần ông duy trì cổ và sống lưng thẳng, mắt nhắm đến trước.Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và sống lưng thẳng, tự từ đứng dậy và nhảy lên tối đa có thể.Trở về tứ thế thuở đầu và đổi chânGlute Bridge nâng chân
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_13_15856_700.jpg)
Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng tăng tốc săn chắc cho những nhóm cơ mông với hông. Từ kia giúp điều khiển chuyển động vừa hông và xương đùi linh động hơn.
Hướng dẫn tập bài bác tập gym tại nhà cho phái nam glute bridge nâng 1 chân
Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt tuy vậy song cùng với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt lên trên sàn.Đưa chân trái trực tiếp lên trên. Kế tiếp từ từ bỏ nâng vùng eo lên, sản xuất lực nghiền vào vùng hông. Lưu ý chân, hông với bụng chế tác thành một mặt đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống tuy vậy không chạm sàn. Liên tiếp nâng hông lên luôn.Các chúng ta nên phối hợp hít thở. Lên thở ra bởi miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt kết quả cao nhất.Bulgarian Split Squat – Squat một bàn chân với tạ đôi
Bài tập gym tận nhà cho phái mạnh này góp bạn tăng tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế không giống nhau sẽ có tính năng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu khách hàng để chân có tác dụng trụ càng ngay gần ghế thì cồn tác càng ảnh hưởng tác động vào những nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu nhằm xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông các hơn.
Hướng dẫn tập:
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_14_15856_700.jpg)
Standing Dumbbell Calf Raise – bài xích tập gym tại nhà cho nam giới giúp trở nên tân tiến cơ bắp chuối sau
Với những anh nam, một đôi chân trẻ trung và tràn đầy năng lượng với bắp chuối to và rắn chắc là điều mong ước của đa số người.
Hướng dẫn tập luyện:
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_15_15856_700.jpg)
Dumbbell Step Ups
Với bài tập gym tận nhà cho nam này, những anh chỉ cần một chếc ghế với đôi tạ di động cầm tay để ban đầu tập luyện. Động tác này có chức năng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau cùng cơ bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện:
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_16_15856_700.jpg)
Các bài bác tập core
Core chính là phần chính, mấu chốt của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và lưng dưới. Những phần này liên kết các nhóm cơ tại vị trí trên của khung người với phần dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp bức tốc sức mạnh khỏe cho toàn thân. Để một thân hình đẹp nhất và cân nặng đối, ngoài việc tập luyện đến từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài tập chip core này.
Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển
Nếu bạn muốn xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài bác tập thể dục bớt mỡ bụng này.
Hướng dẫn thực hiện
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_17_15856_700.jpg)
Plank
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_18_15856_700.jpg)
Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, bớt mỡ bên cạnh đó tăng tính linh hoạt với thăng bởi của cơ thể. Bài xích tập plank khá 1-1 giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với khía cạnh sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân với nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ mang đến hông, lưng và đầu thuộc trên một mặt đường thẳng.
Side Plank
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_19_15856_700.jpg)
Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường rất khó tập với người mới bắt đầu.
Khi triển khai side plank cũng tương tự như lúc tập plank chỉ khác là các bạn giữ bốn thế nghiêng bạn một mặt và dùng một tay có tác dụng trụ đỡ.
Vertical Leg Crunch
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_20_15856_700.jpg)
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cấp 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.Siết cơ bụng và nâng nửa thân tín đồ trên lên cao nhất có thể phối kết hợp thở raTừ tự hạ tín đồ xuống với hít vàoBicycle Climber
![*](https://maimoikethon.com/tu-tap-gym-o-nha/imager_21_15856_700.jpg)
Bicycle Crunches hay nói một cách khác là gập bụng đạp xe được coi là bài tập gym tận nơi cho nam gây ra cơ bụng 6 múi hiệu quả. Giả dụ tập liên tiếp và đúng cách các bạn sẽ đánh rã được lớp mỡ chảy xệ bụng phía bên ngoài các lớp cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa, hai tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa fan trên như tứ thế gập bụngTừ từ chuyển gối chân trái lên vuông góc với khía cạnh đất. Chân sót lại nâng lên và tuy nhiên song cùng với sàn.Thực hiện nay chân như sẽ đạp xe càng cấp tốc càng tốt. Khi có được một chân trái thì fan vặn quý phái trái, còn khi teo chân yêu cầu thì vặn tín đồ sang mặt phải.Nếu các bạn quá bận rộn mà vẫn muốn nâng cấp vóc dáng vẻ và sức mạnh thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit tại maimoikethon.com, chỉ cách 30p hằng ngày là bạn đã sở hữu một thân dường như ý mong và sức khỏe được nâng cao trông thấy. Thử và cảm thấy sự khác biệt.