Xã hội hiện đại khiến con người ta càng ngày càng ít thời hạn quan trung tâm tới sức khỏe. Đến khi khung hình trì trệ, cân thừa tăng lên, niềm tin mệt mỏi thì những bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được không ít người quan tiền tâm.

Bạn đang xem: Tự tập gym ở nhà

Upper Body

Các bài tập gym tại nhà cho nam này triệu tập vào phát triển tổng thể thân trên gồm những: Vai, ngực, tay, sống lưng và bụng.

Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là trong những bài đồng minh hình trên nhà đơn giản và thịnh hành nhất. Động tác này không chỉ có giúp những nhóm cơ sinh sống thân trên nhưng mà còn phối kết hợp các đội cơ body để buổi tối ưu cải cách và phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp đỡ bạn luyện tập những bài cơ vai với độ nặng nề cao hơn.

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay bên trên ghế

Đây không chỉ có là bài tập gym tận nơi cho nam thông dụng mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong số phòng bọn hình. Mặc dù nhiên, làm việc phòng tập chúng ta có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai với cơ tay sau cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên trên đùi. để ý bạn đề xuất để lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Hôm nay cánh tay cùng bắp tay chế tạo ra với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, chúng ta xoay nhẹ cổ tay nhắm tới trước. Ở tứ thế này bạn nên hít vào.Từ tự thở ra và cần sử dụng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên tối đa giữ nguyên tạ trong 1 giây.Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

Kéo xà được xem như là bài tập gym tại nhà cho nam thông dụng và hiệu quả. Khi kéo xà, những cơ tay, ngực được chuyển động tối đa. Đối với phái nam giới, kéo xà đối kháng là bài tập tác dụng để trở nên tân tiến cơ xô, vùng ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài xích tập đến cơ vai phân phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ thiết yếu tham gia hoạt động, bên cạnh đó có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu tại phần đứng thẳng người, 2 chân rộng bởi vai, đôi tay cầm tạ đôi làm thế nào cho tạ ngang vai với trọng lượng tương xứng với bạn dạng thân. Chú ý khủy tay phía xuống dưới và vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu đến tới lúc nào tay trực tiếp ra.Hít vào và hạ tạ xuống quay lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là 1 trong những trong bài tập gym tại nhà cho nam tương đối phổ biến. Bài tập này có tính năng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay vậy tạ, lòng bàn tay cầm cố tạ hướng về phía nhau. Cúi bạn và khá đẩy hông ra sau. Xem xét là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay nắm tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bởi mũi.Từ trường đoản cú thở ra với kéo tạ về gần cạnh bên ngực nhất tất cả thể. Hôm nay bạn siết những cơ lại với giữ trong 1 giây.Hít vào và từ từ bỏ hạ tạ xuống địa chỉ ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang lại cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và chúng ta chỉ cẩn 2 cái ghế gồm độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một dòng để chúng ta chống tay với một cái để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao để cho vừa cùng với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sống lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân bỏ lên ghế làm sao để cho luôn giữ lại cho sườn lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá ngay gần nhau. Đây là tứ thế bắt đầu.Từ tự hít sâu xuống tiếp nối dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc cùng với nhau. Các bạn giữ lại 1-2 giây. Thường xuyên gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng cơ thể về tứ thế bắt đầu. đồng thời đó chúng ta thở ra bởi miệng.Lưu ý không nên xuống thừa sâu sẽ dễ làm cho chấn thương đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ song trước)

Bài tập gym tại nhà cho phái mạnh này có công dụng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, giữ đến thân fan thẳng. 2 tay giữ 2 trái tạ xuôi theo khung hình nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. Xem xét bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng cùng thoải mái.Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước với lấy chân làm cho trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó từ từ cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra cùng lòng bàn tay phía lên trên.Khi bạn thấy cẳng tay cùng cánh tay sinh sản với nhau một góc 90 độ thì từ bây giờ cơ tay trước của chúng ta được kích thích những nhất. Giả dụ bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ đánh mạnh khủy tay và làm bớt tác dụng. Lúc này, các bạn từ từ bỏ thở bạo gan ra cùng gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống trường đoản cú từ. Lưu ý khi hạ xuống lờ lững hơn khi cuốn lên.Tạ về ngay gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Tránh việc xuống đến tầm tay thẳng tuyệt đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung cấp xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là một biến thể không giống của bài xích tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam new bắt đầu. Khi tiến hành động tác này, bạn phải đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và cải cách và phát triển cơ ngực giỏi hơn.

Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem như là bài tập gym tận nơi cho phái mạnh “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi bàn chân săn chác và khỏe mạnh. Xung quanh ra, lunge còn làm giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh động hơn với cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

Nếu nhiều người đang tìm một bài xích tập thể hình tận nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể quăng quật qua. Nếu khách hàng tập glute bridge từng ngày sẽ giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ thừa bụng. Từ đó duy trì sự hoạt bát vủa vùng hông. Đối với phái nam giới, đó cũng là giữa những bài đột kích thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

Jump Squat là trong những bài tập cardio giúp bớt cân, săn chắc hẳn vùng mông, đùi. Vì đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhớ là bài tập gym tại nhà này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở tứ thế đứng thẳng, chân rộng bởi vai

– thong dong uốn cong đầu gối với hạ thấp khung hình thành tứ thế ngồi xổm. để ý là đầu gối không nên để thừa mũi chân.

– Dồn lực vào chân cùng nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng nhanh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Câu Hỏi Trắc Nghiệm Lịch Sử 11 Học Kì 2 Có Đáp Án P1, Câu Hỏi Trắc Nghiệm Lịch Sử 11 Học Kì 2

– quay trở lại vị trí ngồi xổm và thường xuyên động tác.

Lunge Jump

Lunge Jump là rượu cồn tác hơi mới so với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa đụng tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này khiến cho bạn đốt cháy chất mập hiệu quả. Mặc dù nhiên, nếu không quen, bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm cho chân của công ty “mỏi chảy rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu tại đoạn đứng thẳng. Chân nên bước về phía trước. Rảnh hạ thấp trọng tâm khung người sao đến đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với phương diện sàn. Lưu ý là đầu gối không gặp sàn. 2 tay đặt gần ông duy trì cổ và sống lưng thẳng, mắt nhắm đến trước.Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và sống lưng thẳng, tự từ đứng dậy và nhảy lên tối đa có thể.Trở về tứ thế thuở đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng tăng tốc săn chắc cho những nhóm cơ mông với hông. Từ kia giúp điều khiển chuyển động vừa hông và xương đùi linh động hơn.

Hướng dẫn tập bài bác tập gym tại nhà cho phái nam glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt tuy vậy song cùng với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt lên trên sàn.Đưa chân trái trực tiếp lên trên. Kế tiếp từ từ bỏ nâng vùng eo lên, sản xuất lực nghiền vào vùng hông. Lưu ý chân, hông với bụng chế tác thành một mặt đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống tuy vậy không chạm sàn. Liên tiếp nâng hông lên luôn.Các chúng ta nên phối hợp hít thở. Lên thở ra bởi miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt kết quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat một bàn chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nhà cho phái mạnh này góp bạn tăng tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế không giống nhau sẽ có tính năng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu khách hàng để chân có tác dụng trụ càng ngay gần ghế thì cồn tác càng ảnh hưởng tác động vào những nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu nhằm xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông các hơn.

Hướng dẫn tập:

Squat 1 bàn chân với tạ đôiChuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa cần (không nên rất thấp hoặc quá cao) được để phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng đến phía trong người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên lựa chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân song song với khía cạnh sàn.Tư trường đoản cú khụy chân làm trụ cho tới khi ống chân và đùi vuông góc cùng với nhau. Từ bây giờ đầu gối chân bỏ trên ghế cũng đi lùi xuống gần tới phương diện sàn.Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Tiếp đến thực hiện tại đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài xích tập gym tại nhà cho nam giới giúp trở nên tân tiến cơ bắp chuối sau

Với những anh nam, một đôi chân trẻ trung và tràn đầy năng lượng với bắp chuối to và rắn chắc là điều mong ước của đa số người.

Hướng dẫn tập luyện:

Ở bài tập này, các bạn cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng tầm từ 5-10cm.2 tay cụ tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tứ thế bước đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, kế tiếp từ tự nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào tiếp nối từ từ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nhà cho nam này, những anh chỉ cần một chếc ghế với đôi tạ di động cầm tay để ban đầu tập luyện. Động tác này có chức năng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau cùng cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay cầm tạ tay đứng thẳng vùng phía đằng trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này chúng ta nên hít sâu.Bước chân buộc phải lên ghế đồng thời thở raSau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước đi xuống kết hợp hít vào.

Các bài bác tập core

Core chính là phần chính, mấu chốt của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và lưng dưới. Những phần này liên kết các nhóm cơ tại vị trí trên của khung người với phần dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp bức tốc sức mạnh khỏe cho toàn thân. Để một thân hình đẹp nhất và cân nặng đối, ngoài việc tập luyện đến từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài tập chip core này.

Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài bác tập thể dục bớt mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo ra thành góc 90 độ.2 tay đan vào nhau và đưa ra sau đầu.Từ từ bỏ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể làm sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.Từ từ bỏ hạ tín đồ xuống.

Plank

Plank – bài xích tập thần thánh giúp sút mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, bớt mỡ bên cạnh đó tăng tính linh hoạt với thăng bởi của cơ thể. Bài xích tập plank khá 1-1 giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với khía cạnh sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân với nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ mang đến hông, lưng và đầu thuộc trên một mặt đường thẳng.

Side Plank

Side Plank – Một đổi thay thể của rượu cồn tác plank

Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường rất khó tập với người mới bắt đầu.

Khi triển khai side plank cũng tương tự như lúc tập plank chỉ khác là các bạn giữ bốn thế nghiêng bạn một mặt và dùng một tay có tác dụng trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài bác tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cấp 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.Siết cơ bụng và nâng nửa thân tín đồ trên lên cao nhất có thể phối kết hợp thở raTừ tự hạ tín đồ xuống với hít vào

Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay nói một cách khác là gập bụng đạp xe được coi là bài tập gym tận nơi cho nam gây ra cơ bụng 6 múi hiệu quả. Giả dụ tập liên tiếp và đúng cách các bạn sẽ đánh rã được lớp mỡ chảy xệ bụng phía bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa, hai tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa fan trên như tứ thế gập bụngTừ từ chuyển gối chân trái lên vuông góc với khía cạnh đất. Chân sót lại nâng lên và tuy nhiên song cùng với sàn.Thực hiện nay chân như sẽ đạp xe càng cấp tốc càng tốt. Khi có được một chân trái thì fan vặn quý phái trái, còn khi teo chân yêu cầu thì vặn tín đồ sang mặt phải.

Nếu các bạn quá bận rộn mà vẫn muốn nâng cấp vóc dáng vẻ và sức mạnh thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit  tại maimoikethon.com, chỉ cách 30p hằng ngày là bạn đã sở hữu một thân dường như ý mong và sức khỏe được nâng cao trông thấy. Thử và cảm thấy sự khác biệt.