Thức Ăn Tăng Cơ Bắp

Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của các người thâm nhập tập luyện thể hình – thể hình. Vậy không tính tập luyện, cần bổ sung cập nhật dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Muốn tăng cơ nên ăn uống gì? thực phẩm nào xuất sắc cho thành lập và cách tân và phát triển cơ bắp ? Hãy tìm kiếm hiểu bài viết dưới đây thuộc maimoikethon.com để trả lời những thắc mắc này nhé.

Bạn đang xem: Thức ăn tăng cơ bắp

1. Ao ước tăng cơ nên ăn gì ?

*

1.1 Tăng trọng lượng thức ăn

Tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn hằng ngày là rất quan trọng vì buộc phải phải cung cấp đủ năng lượng, vì không thiếu calo giúp tiện lợi hơn trong câu hỏi tăng khối lượng cơ bắp. Để bảo trì trọng lượng của cơ thể, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo phương pháp tính TDEE cùng BMR

Muốn tăng cơ bắp thì các bạn cần bổ sung nhiều hơn mức khung hình yêu cầu, dư calories là cách tăng cơ nhanh, hiệu quả nhất bằng chế độ ăn uống tự nhiên kết hợp tập luyện.

1.2 cơ chế ăn giàu protein

Protein là nguyên vật liệu cấu thành yêu cầu sự sống bao gồm cả sự phát triển cơ bắp. Để vấn đáp cho câu hỏi muốn tăng cơ nên nên ăn những gì thì chắc chắn không thể thiếu hụt protein. Bổ sung cập nhật Protein theo cách làm : số khối lượng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g).

Ví dụ: chúng ta là tín đồ tập gym nặng 60kg thì tối thiểu bạn cần bổ sung 90g protein cho tới 150g protein từng ngày, đảm bảo an toàn cơ bắp phạt triển.

» Mời bạn tham khảo 30 thực phẩm giàu chất đạm cho tất cả những người tập gym tại phía trên : https://maimoikethon.com/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html

1.3 Chia nhỏ dại nhiều bữa 

Việc bạn ăn đủ bữa trong ngày sẽ né bị đói với không kiểm soát được thực phẩm bạn ăn. Do bạn đã tạo ra một thói quen đồng nhất và tuân thủ theo nó.

Thực hiện ăn sáng, ăn uống trưa, nạp năng lượng tối, ăn uống nhẹ sau thời điểm tập thể dục, trước lúc ngủ (ít nhất là 1 giờ trước lúc ngủ) và ăn thêm 2 bữa điểm tâm giữa các bữa chính. Chúng ta có thể dùng ngẫu nhiên một thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey protein, cho đến rau củ, hoa quả…vào các bữa vào ngày.

Khi bạn nạp năng lượng 3 bữa thiết yếu sẽ mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi mang lại bữa chính khung hình sẽ không thể chất bổ dưỡng nào để nuôi cơ bắp. Bài toán chia nhỏ tuổi các bữa ăn sẽ giúp cân bởi được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cập nhật cho cơ thể.

1.4 thực hiện thêm thực phẩm bổ sung

Phần lớn thực phẩm bổ sung trên thị phần đều khá an toàn, đặc biệt là những chất được đề cập dưới đây. Điều đó có nghĩa là những sản phẩm này trọn vẹn không có chức năng phụ. Các chất bổ sung cập nhật không chỉ hoàn toàn có thể giúp chúng ta có hiệu quả trong phòng luyện tập thể dục mà lại còn cung ứng sức khỏe mạnh tổng thể của bạn nếu được sử dụng một cách khoa học.

Cách dễ dãi để đạt được phương châm tăng cơ là ngoại trừ thức ăn uống tự nhiên bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung. Sữa đậu nành, Whey protein, BCAA, Creatine.. Cũng rất phổ thay đổi và hiệu quả.

» tìm hiểu thêm 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam giới tại phía trên : https://maimoikethon.com/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html

2. Top 30 thực phẩm thoải mái và tự nhiên tăng cơ hiệu quả :

*

Protein là yếu đuối tố đặc biệt nhất trong bài toán xây dựng và phát triển cơ bắp. Mà lại không chính vì như thế mà loại các thực phẩm cất nguồn chất béo phệ và Carb sạch ra khỏi thực đơn, điều đó sẽ có tác dụng mất cân bằng dinh dưỡng không tốt cho sức mạnh cơ thể. Càn thiết phải cân bằng 3 thành phần dinh dưỡng này kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin với muối khoáng trong chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày. Dưới đó là danh sách 30 thực phẩm hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả:

1. Ức gà:

Ức gà được xem như một món bao gồm trong thực 1-1 tăng cơ nhờ chứa đựng nhiều protein. Mỗi chế độ 85g ức gà có tầm khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số trong những nghiên cứu đã đã cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein tất cả chứa thịt con gà còn hỗ trợ giảm mỡ.

Nhiều vi-ta-min B niacin cùng B6 cũng rất được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng quan trọng với người vận động thường xuyên. Các vitamin này góp cơ thể chuyển động tốt trong suốt quy trình rèn luyện thể chất, rất quan trọng để tăng cơ bắp.

2. Ức con gà tây:

Một khẩu phần ức kê tây 85g chứa khoảng chừng 25g protein con kê tây cũng là 1 trong những nguồn hỗ trợ vitamin B niacin tốt, giúp cách xử lý chất bự và carbohydrate vào cơ thể. Ko kể ra, hàm vị vitamin B tối ưu trong khung người sẽ giúp đỡ bạn tăng cơ kết quả theo thời gian.

3. Trứng:

*

Trứng cất protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và những dưỡng chất đặc trưng khác, như vi-ta-min B cùng choline. Protein được tạo nên thành từ các axit amin, vào trứng gồm một lượng béo axit amin leucine, đặc biệt quan trọng quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoại trừ ra, vitamin B trong trứng cũng nhập vai trò đặc trưng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao hàm sản xuất năng lượng.

4. Cá hồi:

*

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời và hoàn hảo nhất để sản xuất cơ bắp nói riêng cùng sức khỏe toàn diện nói chung. Mỗi thực đơn cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, sát 2g axit lớn omega-3 và một số trong những vitamin B quan lại trọng. Axit lớn omega-3 đóng vai trò đặc trưng đối với sức mạnh cơ thể, giúp tăng cơ bắp lúc kết hợp cơ chế tập luyện chuyên nghiệp.

5. Cá ngừ:

Ngoài 20g protein mang đến trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn cất một lượng béo vitamin A và một vài vitamin B (bao gồm B12, niacin với B6). Các chất dinh dưỡng này rất đặc trưng đối với mức độ khỏe, góp tăng tích điện và năng suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn hỗ trợ nhiều axit bự omega-3, cung ứng sức khỏe mạnh cơ bắp, nhất là ở bạn lớn tuổi. Nghiên cứu và phân tích đã cho là axit phệ omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức khỏe và mất cơ theo tuổi tác.

6. Cá rô phi:

*

Mặc mặc dù không có khá nhiều axit lớn omega-3 như cá hồi, cơ mà cá rô phi cũng chính là thực phẩm bổ sung cập nhật protein. Một thực đơn 85g cá rô hỗ trợ khoảng 21g protein, với lượng vi-ta-min B12 cùng selenium tốt. Vi-ta-min B12 rất quan trọng đặc biệt với những tế bào máu cùng dây thần kinh, giúp cho bạn thực hiện xuất sắc các bài bác tập cần thiết để cải tiến và phát triển cơ bắp.

» tìm hiểu nên ăn gì trước cùng sau tập gym nhằm tăng cơ giảm mỡ tại phía trên : https://maimoikethon.com/truoc-khi-tap-gym-an-gi.html

7. Thịt trườn nạc:

Thịt trườn rất dồi dào protein unique cao, vitamin B, chất khoáng và creatine. Một vài nghiên cứu đã cho rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết phù hợp với tập tạ thường xuyên, hoàn toàn có thể làm tăng trọng lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng năng lượng cao vào thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong những khi đó, 1 phần thịt bò nạc 95% thuộc trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ bao gồm 145 calo và 5g chất béo.

8. Khô trườn nạc:

Hầu không còn chất béo được sa thải khỏi khô trườn nạc trong quá trình chế biến, bởi vì vậy gần như toàn bộ lượng năng lượng trong khô trườn đều cho trực tiếp tự protein. Đây là 1 nguồn protein quality cao, góp kích phù hợp tăng trưởng cơ bắp và thuận tiện để với đi, thuận lợi làm món ăn uống vặt.

9. Giết thịt lợn thăn:

Thịt lợn được tiêu thụ thoáng rộng ở nhiều quốc gia. Phần giết thịt thăn tương đối nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số trong những nghiên cứu cho rằng thịt lợn có tác dụng tương trường đoản cú như những loại thực phẩm bổ sung protein không giống trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt trườn và giết mổ gà.

10. Sữa tươi:

*

Sữa cung cấp hỗn phù hợp protein tiêu hóa cấp tốc và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự cải tiến và phát triển cơ bắp. Một số trong những nghiên cứu cho thấy thêm mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp lúc uống sữa kết phù hợp với tập luyện thể chất.

11. Sữa chua Hy Lạp:

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung cập nhật protein quality cao, mà còn là một hỗn đúng theo của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp tăng thêm và trở nên tân tiến cơ bắp.

Tuy nhiên, không phải toàn bộ các thành phầm sữa rất nhiều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường đựng gần gấp đôi lượng protein đối với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một trong những món ăn nhẹ tốt và hoàn toàn có thể dùng bất kể lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi thi đấu hoặc trước lúc đi ngủ có thể mang lại nhiều ích lợi hơn.

12. Phô mai :

*

Một ly (226g) phô mai tươi ít lớn chứa 28g protein, trong các số đó có một lượng béo axit amin leucine giúp thiết kế cơ bắp.

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có tương đối nhiều hàm lượng chất phệ khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi đang giàu chất khủng và những calo hơn. Tùy nằm trong vào con số calo bạn có nhu cầu thêm vào thực đối kháng tăng cơ của mình mà hoàn toàn có thể chọn một số loại phô mai phù hợp.

Xem thêm: Kim Cương Và Trang Sức Kim Cương Cao Cấp 2, Thế Giới Kim Cương

» tham khảo 10 lịch tập thể hình tăng cơ sút mỡ tốt nhất tại trên đây : https://maimoikethon.com/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html

13. Tôm:

Mỗi thực đơn 85g tôm chứa 18g protein – gần như là là nguyên chất, cùng với 1g chất lớn và 0 carbs. Giống hệt như nhiều một số loại protein động vật hoang dã khác, tôm chứa một lượng béo axit amin leucine – cần thiết cho sự lớn lên cơ bắp buổi tối đa. Tôm là 1 trong những lựa chọn 1-1 giản để có được protein desgin cơ bắp, mà lại không thêm không ít calo.

14. Sò điệp:

*

Sò điệp hỗ trợ nhiều protein với hết sức ít chất bự và calo. Cố thể, 85g sò điệp chứa khoảng tầm 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là 1 gợi ý giỏi trong danh sách ăn gì nhằm tăng cơ bắp.

15. Kiều mạch:

*

Kiều mạch là một trong những loại hạt hoàn toàn có thể được ép thành bột, được sử dụng thay thế sửa chữa cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng tầm 8g protein, cùng nhiều chất xơ và các loại carbs khác.

Kiều mạch là 1 thực phẩm xuất sắc cho sức khỏe rất phổ biến do lượng chất vitamin và chất khoáng dồi dào, bao hàm nhiều vi-ta-min B, magie, mangan với phốt pho. Hồ hết dưỡng chất này giúp khung người bạn bao gồm đủ sức mạnh để triển khai các bài bác tập xuất bản cơ bắp.

16. Gạo lứt:

*

Mặc dù gạo lức nấu nướng chín chỉ cung ứng 5g protein trên mỗi ly (195g), mà lại chúng có chứa carbohydrate quan trọng để hỗ trợ năng lượng cho vận động thể chất. Nên bổ sung cập nhật các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc phân tử quinoa sẽ giúp bạn đồng chí dục cần cù hơn, kích phù hợp cơ bắp phạt triển.

17. Chuối:

*

Chuối khôn cùng giàu năng lượng, chính vì thế nếu sau một ngày làm việc mắc không có thời hạn để nạp năng lượng thịnh soạn thì việc nạp năng lượng chuối sẽ giúp hỗ trợ nặng lượng để chúng ta cũng có thể tập luyện hiệu quả. Chuối hỗ trợ nhiều kali, hóa học xơ, vitamin giỏi cho cơ thể. Kali là trong số những chất giúp bớt đau nhức cơ bắp. 

18. Trái hạch: 

Quả hạch là thực phẩm được khuyến khích cho tất cả những người tập gym không ăn mặn dùng để bổ sung cập nhật canxi, giúp cơ bắp với xương khớp cách tân và phát triển mà không phải dùng các loại bơ sữa vào thực 1-1 tập luyện của mình.

Mỗi ngày đề nghị dùng khoảng chừng 28g trái hạch như hạnh nhân, quả óc chó xuất xắc hồ trăn… sẽ cung cấp khoảng 160 calorie, giúp bổ sung protein, hóa học xơ và hóa học béo an lành cho cơ thể.

Bên cạnh đó, những loại trái hạch vừa là món ăn thuận tiện mà lại còn giúp bạn có cảm thấy no lâu cũng như cung ứng giảm cân tốt hơn trong quy trình tập luyện.

19. Rau củ má : 

*

Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi… được đánh giá là các thực phẩm tăng cơ khôn xiết tốt, cung ứng tăng lượng protein đến cơ bắp so với những người không ăn mặn tập gym.

Bên cạnh Protein thì rau củ lá xanh còn bổ sung cập nhật vitamin, khoáng chất cùng chất xơ nhằm người ăn chay tập gym đảm bảo an toàn dinh dưỡng mà không cần bận tâm làm tăng lượng calorie trong thực đơn.

» Mách chúng ta 7 loại sữa tăng cân nặng tăng cơ tốt nhất tại đây : https://maimoikethon.com/sua-tang-can-tang-co.html

20. Bông cải xanh:

*

Trong bông cải xanh hỗ trợ khoảng 3,8g protein, cải xoăn khoảng tầm 2,5g protein và cải bó xôi bổ sung cập nhật đến 5,3g protein. Hãy sản xuất những một số loại rau này thành sinh tố, salad cho các bữa ăn trong ngày để cung ứng đầy đủ dưỡng chất cho cơ bắp.

21. Sữa thực vật:

Các các loại sữa có bắt đầu từ thực đồ gia dụng như sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân… vừa có hương vị thơm ngon thơm và ngon vừa bổ sung cập nhật chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin với khoáng chất rất cần thiết khác cho vấn đề tăng cơ bắp của fan tập gym ăn uống chay.

Một ly sữa đậu khoảng chừng 240ml rất có thể cung cấp lên đến 8g protein cho cơ bắp. Chúng ta có thể dùng những loại sữa có bắt đầu thực đồ để chế tao món ăn, dùng trực tiếp tuyệt xay sinh tố thay thế sửa chữa cho sữa có xuất phát động vật.

22. Đậu nành:

*

Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu ăn chín chứa 14g protein, chất lớn không bão hòa mạnh khỏe và một số trong những vitamin và chất khoáng khác.

Đậu nành là một trong những nguồn vi-ta-min K, sắt cùng phốt pho đặc trưng tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và đi lại oxy trong máu cùng cơ bắp. Thiếu vắng sắt hoàn toàn có thể làm suy nhược các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ tiềm ẩn thiếu sắt cao vị mất huyết trong kỳ khiếp nguyệt.

23. Đậu Edamame:

*

Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được ship hàng trong nhiều món ăn uống Nhật. Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein với 8g hóa học xơ, ngoài ra còn cất một lượng mập folate, vitamin K cùng mangan. Vào đó, folate giúp khung người xử lý các axit amin, rất quan trọng đặc biệt để tăng cân nặng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt quan trọng ở tín đồ cao tuổi.

24. Đậu phụ:

*

Đậu phụ được phân phối từ ​​sữa đậu nành, hay được dùng để làm thay cố kỉnh thịt. 124g đậu phụ sống đựng 10g protein, 6g chất khủng và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất đặc biệt với công dụng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem như là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Bởi vậy đây đó là lựa chọn tuyệt đối cho thực 1-1 tăng cơ của người ăn uống chay.

25. Đậu gà:

Có tên tiếng Anh là chickpeas tuyệt garbanzo, đậu gà hỗ trợ nhiều carbs cùng protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu con kê đóng hộp 240g chứa khoảng chừng 12g protein cùng 50g carbs, bao hàm 10g hóa học xơ.

Cũng như nhiều một số loại thực đồ gia dụng khác, protein trong đậu con gà có unique thấp hơn so cùng với nguồn động vật. Mặc dù nhiên, trên đây vẫn có thể là một trong những phần của chính sách ăn uống cân nặng bằng, giúp tạo cơ bắp.

26. Đậu phộng:

*

Một nửa ly đậu phộng 73g đựng 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng phệ chất khủng không bão hòa. Đậu phộng cũng cất lượng axit amin leucine cao hơn nữa nhiều một số loại thực đồ vật khác.

27. Hạnh nhân:

Một nửa ly (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein với một lượng bự vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp khung hình sử dụng carbohydrate và chất bự để tạo tích điện khi nghỉ ngơi ngơi, cũng như trong khi bè đảng dục. Nhưng hệt như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ tại mức độ vừa đề nghị do hàm vị calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).

28. Đậu đen:

*

Chứa khoảng tầm 15g protein mỗi cốc (172g) sẽ nấu chín. Hơn nữa, chúng còn là một nguồn hỗ trợ chất xơ cùng vitamin B tốt vời, trong khi còn có tương đối nhiều magiê, phốt pho cùng sắt. Do những lý do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật xuất sắc để tiếp tế thực đối chọi tăng cơ. Cấp dưỡng đó, đậu black còn rất có thể giúp chống chống bị bệnh và hỗ trợ sức khỏe khoắn lâu dài.

29. Bột Whey Protein:

*

Mặc dù nên ưu tiên hấp thụ dưỡng hóa học từ nguồn hoa màu tự nhiên, nhưng đôi lúc các sản phẩm bổ sung Whey Protein cũng có thể có thể bổ ích bởi nguồn dinh dưỡng lớn, tinh khiết, thuận lợi trong câu hỏi sử dụng. Còn nếu không thể ăn đủ thực phẩm nhiều đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein mặt hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ cập nhất.

Ngoài ra cũng có tương đối nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, những loại đậu, thịt bò hoặc gà.

» tìm hiểu thêm cách trộn Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại phía trên : https://maimoikethon.com/cach-pha-whey-protein-tang-co-giam-mo.html

30. Phân tử Quinoa:

*

Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa (diêm mạch) làm bếp chín chỉ cất 8g protein, nhưng mà chúng rất có thể giúp cung ứng khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ cùng một lượng béo magiê cùng phốt pho. Magie đóng vai trò đặc trưng trong công dụng cơ bắp và dây thần khiếp – hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất.